Imparare a gestire la propria alimentazione in relazione al giorno dell’allenamento/gara è fondamentale. Del resto, la disponibilità di energie è imprescindibile per la resa muscolare. Tutte le attività sportive richiedono attenzione, ma questo vale soprattutto per quelle di lunga durata in cui il livello di energia nel corso della prestazione è comprensibilmente un parametro critico. Scopriamo insieme al Dott. Andrea Cavacini – biologo nutrizionista – come gestire l’alimentazione prima durante e dopo l’attività fisica.
Alimentazione prima (almeno 3-4 ore)
Il pasto deve essere facilmente digeribile, di volume moderato e ricco di carboidrati. In caso di lunghe gare di resistenza, almeno 60-90 minuti prima, utile un po’ di miele con pane o gallette di mais o riso.
Alimentazione durante (attività sportive di lunga durata superiori a 45 minuti)
In questo caso è da considerare anche la necessità o meno di una forma di integrazione. Soprattutto d’estate, meglio l’assunzione di bevande contenenti anche sali minerali. Per sforzi molto prolungati, è opportuno assumere 30-60 g di carboidrati ogni ora, partendo circa 20 minuti dopo l’inizio della gara e proseguendo ogni 20 minuti. Meglio preferire la forma liquida (integratore con prodotti apistici, miele in bustine monodose) perché l’assorbimento è migliore. Mini-pasti solidi (barretta energetica con polline e/o pappa reale) sono di solito consigliabili nel caso di sforzo molto prolungati (superiori alle 3 ore), come nel caso del ciclismo su strada.
Alimentazione dopo
Fatta esclusione della già citata importanza della reintegrazione dei liquidi, dopo la prestazione è essenziale procedere con la ricarica energetica dei muscoli. Questo a partire dai 30-40 minuti dalla fine della gara (per dare il tempo di eliminare gli eccessi di acido lattico) Si può iniziare con carboidrati in forma liquida (bevande contenenti glucosio e fruttosio come il miele in associazione quindi all’idratazione) ogni 15-20 minuti, per arrivare quindi al pasto vero e proprio che deve essere ricco di carboidrati complessi (cereali e derivati, patate) ma non di grassi (eventualmente meglio di origine vegetale) e apportare anche una piccola quantità di proteine. Infatti per almeno 24-48 ore dopo lo sforzo la capacità di ricostituzione del muscolo ad opera delle proteine assunte è potenziata. Frutta e verdura in abbondanza.
Se vuoi approfondire, scopri i consigli del nutrizionista per chi pratica attività fisica e come inserire il miele nella propria dieta.
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Dott. Andrea Cavacini – Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi e socio dell’Associazione dei Biologi Nutrizionisti Italiani, svolge l’attività di Biologo Nutrizionista quale profilo professionale che opera in sanità. Elabora profili nutrizionali al fine di proporre alla persona che ne fa richiesta un miglioramento del proprio benessere e stato di salute; e determina diete ottimali per collettività e gruppi sportivi. Non definisce la dieta solo come un regime alimentare ma uno stile di vita che va dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.
www.andreacavacininutrizionista.it
