Le attività sportive possono essere molto diverse tra loro e ogni sport richiede una corretta alimentazione. Ogni diverso sforzo fisico richiede precisi accorgimenti sul “carburante” (gli alimenti) che si fornisce al “motore” delle nostre attività (il muscolo). Un’alimentazione di base equilibrata e completa è il punto di partenza ideale sul quale costruire regimi calibrati, a partire da alcune nozioni semplici e fondamentali per finire con un piano personalizzato, realizzato da uno specialista in nutrizione.
Scopriamo insieme al Dott. Andrea Cavacini – biologo nutrizionista – come gestire l’alimentazione in funzione dell’allenamento per le diverse tipologie di attività sportiva.
Sport di resistenza
Chi fa sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, ciclismo, nuoto sulle lunghe distanze, triathlon) necessita di grandi scorte di carboidrati a livello del muscolo per fornire l’energia indispensabile durante gli sforzi prolungati. Per mantenere una buona massa muscolare, è necessaria anche una moderata dose aggiuntiva di proteine, ma solo negli sportivi che praticano allenamenti di lunga durata 2-3 volte alla settimana, oltre alle gare. Pasta, riso, patate, pane, cereali, ma anche verdura, frutta fresca e secca sono i padroni della tavola, anche più volte al giorno.
Proprio per l’elevato fabbisogno energetico richiesto, è necessario prestare molta attenzione anche all’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento/gara, per favorire l’efficacia dell’allenamento. Bisogna quindi provvedere a un rifornimento costante di energie, frazionandone l’assunzione su 5-6 pasti: 3 pasti principali completi, che prevedano l’apporto di proteine, e altri 2-3 spuntini a base di carboidrati.
Questa deve diventare una regola costante nel periodo di allenamento intensivo pre-gara, soprattutto per quelle attività che prevedono prestazioni superiori all’ora di durata. Il rischio in chi si cimenta in lunghi allenamenti e in frequenti gare ad alta resistenza è la magrezza eccessiva. Controllare il peso corporeo, che deve essere costante, è quindi importantissimo.
Attività di forza
Per attività di forza (sollevamento pesi) è necessario un maggiore riguardo all’apporto proteico. Le proteine favoriscono lo sviluppo della massa muscolare, ma anche la sua rigenerazione: gli sport di forza determinano infatti un certo grado di stress e danno muscolare. Non deve mancare una buona quota di carboidrati, senza i quali l’organismo sarebbe costretto a intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, perché non sono una fonte preferenziale di energia e rischiano pertanto di accumularsi come tessuto adiposo.
Sport ad attività mista
Allenamenti frequenti e della durata di qualche ora caratterizzano gli sport ad attività mista (tipicamente gli sport di squadra come calcio, pallavolo, basket) a livello medio e alto. Negli sportivi impegnati nelle squadre con allenamenti bisettimanali e partita domenicale le esigenze nutrizionali sono moderatamente superiori alla norma. Sono attività caratterizzate da uno sforzo di media durata (quindi più di resistenza) che prevedono però la realizzazione anche di movimenti di velocità. Carboidrati al primo posto, seguiti da proteine e infine grassi.
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Dott. Andrea Cavacini – Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi e socio dell’Associazione dei Biologi Nutrizionisti Italiani, svolge l’attività di Biologo Nutrizionista quale profilo professionale che opera in sanità. Elabora profili nutrizionali al fine di proporre alla persona che ne fa richiesta un miglioramento del proprio benessere e stato di salute; e determina diete ottimali per collettività e gruppi sportivi. Non definisce la dieta solo come un regime alimentare ma uno stile di vita che va dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.
www.andreacavacininutrizionista.it