La merenda è uno dei momenti più attesi dai bambini, ma dobbiamo evitare che risulti troppo carica di zuccheri e grassi saturi o che contenga dolcificanti alternativi e ancora coloranti e conservanti artificiali. Insieme alla Dott.ssa Anastasia Fermo – Biologa nutrizionista – scopriamo una ricetta per preparare uno snack salutare, nutriente e gustoso.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Evita prodotti industriali confezionati, spesso ipercalorici, troppo ricchi di zuccheri o dolcificanti nascosti, grassi saturi, farine rafffinate, viceversa poveri di fibre, vitamine e minerali;
- Prediligi la frutta fresca di stagione, preferibilmente biologica, ed evita tè, succhi alla frutta e altre bevande zuccherate;
- Attenzione ai prodotti da forno, non sempre risultano una scelta salutare.
La merenda che proponiamo è a base di fagioli rossi adzuki è una ricetta semplice e golosa, un’idea per proporre e far apprezzare i legumi anche ai più piccoli! I fagioli rossi sono una vera e propria miniera di preziosi nutrienti: fonti di fibre e proteine vegetali, contengono inoltre vitamine del gruppo b e folati, mentre tra i minerali spiccano il ferro, lo zinco e il fosforo. Abbiamo impreziosito questa ricetta con il miele italiano biologico di Clementino che si contraddistingue per il fresco profumo di zagara e l’aroma di fiori d’arancio. Una curiosità interessante: l’anko koshi-an è una crema dolce a base di fagioli rossi adzuki, ricetta base tipica della pasticceria giapponese.
Ingredienti per realizzare circa 250 g di fagiotella:
- 125 g fagioli rossi adzuki cotti
- 15 g crema di nocciole 100% senza zuccheri aggiunti
- 20 g miele italiano biologico di clementino Mielizia
- 10 g cacao amaro in polvere
- 2 cucchiai bevanda vegetale a base di soia o avena o nocciola o similari senza zuccheri aggiunti (di cui zuccheri < 5 g/ 100 g)
- granella di nocciole qb per guarnire
Preparazione: in un robot da cucina versa tutti gli ingredienti e frulla fino ad ottenere una crema liscia e priva di grumi. La fagiotella è pronta per essere servita o conservata in frigo in un barattolo di vetro riciclato e consumata entro un paio di giorni.
Abbinamento consigliato: pane di tumminia preferibilmente con lievito madre, fagiotella e granella di nocciole
| PANE DI TUMMINIA Carboidrati |
FAGIOTELLA Carboidrati con una quota di proteine |
GRANELLA DI NOCCIOLE Grassi |
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| 30 g | 30 g | 5-6 nocciole |
Valori nutrizionali per porzione di merenda servita: 30 g pane di Tumminia + 30 g fagiotella + 5-6 nocciole.
Kcal 200 Carboidrati 29 g di cui zuccheri 3,8 g Grassi 5,9 g di cui acidi grassi saturi 0,7 g Proteine 9 g Fibre 8,6 g
Fonti: IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
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Foto: Adobe Stock
Dott.ssa Anastasia Fermo – Biologa nutrizionista Laurea triennale in Scienze biologiche presso l’Università degli Studi di Parma (2016) e laurea specialistica in scienze della nutrizione umana presso l’ Università San Raffaele (2019). Si occupa di divulgazione scientifica, educazione alimentare e percorsi di rieducazione alimentare presso istituti comprensivi pubblici e privati, per promuovere i principi di una sana alimentazione ed un corretto stile di vita, trasmettendo i concetti di stagionalità, territorialità cultura e tradizione gastronomica. Elabora piani nutrizionali personalizzati e diete speciali per diverse patologie.
www.anastasiafermonutrizionista.it