L’alimentazione è il più prezioso strumento per mantenere un buono stato di salute. Per potersi definire corretta, deve essere basata su una dieta – intesa come abitudine alimentare – sana, equilibrata e varia. Equilibrata per garantire un adeguato fabbisogno energetico all’individuo, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali; varia per assumere nelle giuste proporzioni tutti gli alimenti di cui l’organismo ha bisogno. Soprattutto, chi svolge attività fisica – sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante – deve seguire un’alimentazione diversa rispetto a quella di una persona sedentaria, proprio per soddisfare precise esigenze collegate al dispendio energetico. Una corretta alimentazione è il primo, fondamentale passo per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero e, dunque, innalzare la capacità di performance dell’atleta. Il mangiare bene abbinato a una giusta dose di esercizio fisico è la strada per mantenersi in salute.
Il Dott. Andrea Cavacini – biologo nutrizionista – offre alcuni consigli utili per una dieta adatta a chi pratica attività fisica.
Indipendentemente dall’età e dal livello dell’attività fisica che si pratica, amatoriale o agonistica, il corpo umano ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligo-elementi.
Il pasto più importante per lo sportivo
Non c’è dubbio, la colazione è il pasto più importante per lo sportivo. Il risveglio richiede molte energie per la ripartenza del nostro corpo e del nostro cervello. Una notte di sonno garantisce il riposo, ma al contempo comporta una lunga serie di ore di digiuno durante le quali l’organismo non può fare altro che attingere alle sue riserve energetiche.
Sulla tavola non dovrebbero mai mancare:
- Carboidrati complessi. Una porzione di cereali rappresenta un’ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Un po’ di miele con fette biscottate o pane o biscotti secchi (ogni tanto una fetta di torta fatta in casa) sono la scelta vincente.
- Una fonte di proteine. Un cucchiaino di miele nel latte o yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi. I latticini sono essenziali per una colazione energetica e sana: il latte (meglio se parzialmente scremato), in particolare, fornisce molti elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
- Un velo di miele con una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca o di centrifugato può essere una valida alternativa che consente al tempo stesso di apportare liquidi. Non dimentichiamo mai di bere. Durante il sonno passiamo infatti molte ore senza idratarci.
La prima colazione è un pasto fondamentale, soprattutto se l’allenamento o la gara sono nelle prime ore del pomeriggio. Da sola dovrebbe garantire 1/4 delle energie della giornata. Solo così si ripristineranno le energie perse durante il sonno.
Dott. Andrea Cavacini – Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi e socio dell’Associazione dei Biologi Nutrizionisti Italiani, svolge l’attività di Biologo Nutrizionista quale profilo professionale che opera in sanità. Elabora profili nutrizionali al fine di proporre alla persona che ne fa richiesta un miglioramento del proprio benessere e stato di salute; e determina diete ottimali per collettività e gruppi sportivi. Non definisce la dieta solo come un regime alimentare ma uno stile di vita che va dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.
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