Storie di Mielizia

Pancakes allo yogurt di soia post-workout – In cucina con la nutrizionista

Come scegliere la ricetta post-workout ideale per ottimizzare i risultati dell’allenamento? Lo scopriamo insieme alla Dott.ssa Anastasia Fermo – Biologa nutrizionista, che ci suggerisce dei pancake allo yogurt di soia e miele di tiglio.

Assumere i giusti alimenti, tenendo conto del fabbisogno energetico giornaliero, dei relativi macronutrienti e della tipologia di allenamento, è fondamentale al fine di raggiungere gli obiettivi fisici prefissati.

In questa ricetta i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici forniscono energia di rapido utilizzo favorendo il ripristino delle riserve di glicogeno, le proteine offrono supporto strutturale e funzionale ai muscoli, mentre i lipidi forniscono energia a lento consumo e di riserva.

Questi pancakes sono ideali anche per i soggetti intolleranti al lattosio e per coloro che seguono un regime alimentare low-carb (a basso-ridotto contenuto di carboidrati).

Curiosità – Lo sapevi che l’origine dei pancakes non è anglosassone né statunitense? Questa pietanza divenuta simbolo della colazione USA trova le sue radici nell’antica Grecia! Il loro nome era teganites o taganites dal tegame adoperato per la loro cottura. I teganites dolci tondi cotti a base di acqua, farina e olio d’oliva, venivano guarniti con il miele e serviti a colazione.

mielizia blog - pancake allo yogurt di soia post-workout – ricetta per sportivi da nutrizionista

Ingredienti per realizzare 6-7 pancakes (2 porzioni circa):

  • 60 g yogurt a base di soia bio senza zuccheri aggiunti (di cui zuccheri < 5 g /100 g)
  • 1 uovo di gallina da allevamento biologico
  • 40 g albume bio in brick
  • 40 g farina semintegrale di grano tenero tipo 2 es: Maiorca, Solina, Gentil Rosso
  • 30 g bevanda vegetale a base di soia senza zuccheri aggiunti (di cui zuccheri < 5 g/100 g)
  • 5 g miele biologico italiano di tiglio Mielizia
  • 3 g lievito a base di cremor tartaro
  • 1 pizzico di sale integrale marino
  • Qb olio evo (necessario per ungere la padella)

Per guarnire:

 Procedimento:

  1. In una bowl riunisci la farina, il lievito, il pizzico di sale, l’uovo, l’albume, il miele e lo yogurt di soia, con i rembi di una forchetta amalgama gli ingredienti fino ad ottenere una pastella liscia e priva di grumi, quindi tieni da parte;
  2. Versa la bevanda di soia in un montalatte per ottenere una schiuma soffice; a questo punto uniscila al resto degli ingredienti, mescolando delicatamente dall’alto verso il basso;
  3. Scalda un padellino antiaderente e ungilo con un filo di olio evo; versa un mestolo di composto per volta;
  4. Quando sulla superficie si formeranno delle bollicine è il momento di girare il pancake; cuoci per un altro minuto e tieni da parte;
  5. Guarnisci i pancakes a piacere!

Abbinamento consigliato: Pancakes con yogurt a base di soia, composta bio di albicocche Mielizia e crema di nocciole 100%

PANCAKES
Carboidrati e proteine
YOGURT A BASE DI SOIA
Proteine
yogurt
3 pancakes 120 g
COMPOSTA BIO DI ALBICOCCHE
Zuccheri
CREMA DI NOCCIOLE 100%
Grassi
20 g 10 g

Valori nutrizionali per porzione servita:
(3 pancakes + 100 g yogurt a base di soia bio senza zuccheri aggiunti + 20 g di composta bio di albicocche Mielizia + 10 g crema di nocciole 100%)
Kcal 318,3 Carboidrati 24,6 g di cui zuccheri 10,6 g Grassi 14,5 g di cui acidi grassi saturi 3,8 g Proteine 18,3 g Fibre 1,6 g

 

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Anastasia Fermo - Biologa nutrizionista Dott.ssa Anastasia Fermo – Biologa nutrizionista Laurea triennale in Scienze biologiche presso l’Università degli Studi di Parma (2016) e laurea specialistica in scienze della nutrizione umana presso l’ Università San Raffaele (2019). Si occupa di divulgazione scientifica, educazione alimentare e percorsi di rieducazione alimentare presso istituti comprensivi pubblici e privati, per promuovere i principi di una sana alimentazione ed un corretto stile di vita, trasmettendo i concetti di stagionalità, territorialità cultura e tradizione gastronomica. Elabora piani nutrizionali personalizzati e diete speciali per diverse patologie.
www.anastasiafermonutrizionista.it

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