Se ti sei mai chiesto perché alcune persone sembrano essere più vulnerabili ai malanni di stagione… la risposta risiede nell’efficienza del sistema immunitario.
ll sistema immunitario è lo strumento sofisticato di difesa del nostro organismo contro l’attacco di agenti esterni patogeni quali batteri e virus, che possono causare danni e infezioni.
È un insieme complesso integrato di organi, cellule e molecole altamente specializzate che hanno lo scopo di identificare gli agenti estranei “non-self”, attaccarli ed eliminarli.
Come funzionano le nostre difese
La risposta immunitaria comprende due grandi sistemi di difesa:
- Immunità innata (aspecifica): è la prima linea di difesa, rapida e pronta all’uso. È in grado di attivarsi in tempi molto rapidi ed è composta da barriere fisiche come la pelle e le mucose, e da secrezioni (saliva, sudore, lacrime).
- Immunità adattativa (specifica): entra in gioco quando gli agenti patogeni superano la prima linea di difesa e sovrapponendosi all’immunità innata ne potenzia la risposta. È un meccanismo di difesa più organizzato e mirato che coinvolge due classi di cellule, tra cui i linfociti T e B e altri elementi, tra cui le cellule dendritiche e le citochine, capaci di “ricordare” il patogeno per sconfiggerlo più velocemente in futuro.
Tuttavia, fattori come stress, sedentarietà, fumo, abuso di alcol ed uno stile di vita sregolato possono indebolire i nostri meccanismi di difesa, esponendoci ad un rischio maggiore di contrarre infezioni e malattie o di prolungare il periodo di convalescenza con possibili complicazioni che rallentano il processo di guarigione.
Come rafforzare il sistema immunitario
Alimentazione consapevole e idratazione
Evita il consumo di cibi ultra-processati, riduci il consumo di zuccheri semplici e scegli preferibilmente sale integrale marino.
Se preferisci o devi ridurre l’apporto di sale opta per queste alternative:
- Le erbe aromatiche: timo, rosmarino, salvia, origano e maggiorana non solo conferiscono sapore, ma sono ricche di oli essenziali con proprietà antibatteriche.
- Le spezie: curcuma e zenzero sono ideali perché aggiungono una nota pungente e hanno una potente azione antinfiammatoria (perfette per il sistema immunitario). Il pepe nero o il peperoncino aiutano a percepire maggiormente la sapidità del piatto.
- Acidulanti naturali: dall’effetto alcalinizzante. Il succo di limone o l’aceto di mele (meglio se non filtrato e bio) ingannano le papille gustative, esaltando i sapori naturali del cibo e riducendo il bisogno di sodio.
- Gomasio: composto da semi di sesamo tostato e una piccolissima parte di sale marino. Permette di usare molto meno sale godendo dei grassi buoni del sesamo.
- Lievito alimentare in scaglie: ha un sapore che ricorda il formaggio stagionato ed è ricchissimo di vitamine del gruppo B, fondamentali per l’energia e il sistema immunitario.
Inoltre, consuma verdura e frutta di stagione preferibilmente biologiche, evita il consumo di bevande zuccherate quali tè, bibite gassate, etc. e limita il consumo di alcol.
Nutri il microbiota intestinale
Sapevi che circa il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino? Una condizione di disbiosi (squilibrio dei batteri intestinali) può renderci fragili e più vulnerabili. Attraverso la scelta del cibo possiamo determinare il benessere del nostro intestino.
- Prebiotici – Nutri i batteri buoni con fibre presenti in carciofi, asparagi, aglio, cipolla e frutti di bosco.
- Probiotici – Integra alimenti fermentati come yogurt, kefir, tempeh e prodotti da forno con lievito madre per mantenere la flora batterica in equilibrio.
Controlla il peso e la circonferenza addominale
Il tessuto adiposo in eccesso, specialmente quello viscerale, favorisce uno stato di infiammazione cronica. Le linee guida indicano di mantenere la circonferenza addominale sotto gli 80 cm per la donna e i 94 cm per l’uomo per ridurre il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
Integra con i “superfood” dell’alveare
La natura ci offre alleati preziosi attraverso l’apicoltura. Integrare questi elementi può fare la differenza.
Polline
Un vero superfood ricostituente. Ricco di amminoacidi essenziali, vitamine (A, E, gruppo B), minerali come zinco, ferro e magnesio oltre a contenere numerosi enzimi e coenzimi.
È perfetto nei cambi di stagione per le sue azioni antiossidanti, energizzanti e rivitalizzanti, aiuta a contrastare lo stress e ricaricare le difese.
Pappa Reale
Nota per l’azione anti-age e anti batterica, è un eccezionale supporto energetico che favorisce anche la riparazione dei tessuti grazie alla presenza della defensina-1, peptide antimicrobico secreto dalle ghiandole delle api nutrici fondamentale per la sopravvivenza dell’alveare.
Propoli
Le api la raccolgono dalle resine delle gemme e delle cortecce degli alberi mescolandola poi con cera e i propri enzimi digestivi. Grazie alla presenza dei flavonoidi galangina, apigenina e kaempferolo, svolge una straordinaria azione come “antibiotico naturale” che le consente di non distrugge la flora batterica intestinale, ma di agire in modo selettivo contro i patogeni.
Risulta efficace anche per il cavo orale poiché oltre alle proprietà antibatteriche, la propoli ha un leggero effetto anestetico locale. Quando la utilizza sotto forma di spray o caramelle per afte o gengiviti crea un film protettivo e la componente resinosa isola la lesione dagli agenti esterni. Inoltre, stimola la rigenerazione accelerando la cicatrizzazione dei tessuti della mucosa.
Vitamine C e D
Non dimenticare il supporto della Vitamina C (agrumi, kiwi, broccoli, fragole, peperoni, ribes) e della Vitamina D, fondamentale modulatore immunitario spesso da integrare nei mesi invernali sotto consiglio medico.
Pratica attività fisica regolarmente
Lo sport non supporta solo i muscoli, l’attività fisica migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine e la qualità del sonno, riduce gli stati d’ansia e supporta il nostro sistema immunitario.
Elimina gli stressor
Lo stress cronico innalza il cortisolo, che “spegne” le difese immunitarie. Dedica tempo ai tuoi hobby, circondati di persone positive, pratica la meditazione o lo yoga e, soprattutto, trascorri tempo nel verde. Il contatto con la natura ha un effetto terapeutico immediato.
Dormi adeguatamente
Dormire poco o male non solo ci rende stanchi, ma aumenta il rischio cardiovascolare, accelera la comparsa dei segni dell’invecchiamento e altera il metabolismo, aumentando la probabilità di ingrassare. Inoltre, un riposo inadeguato indebolisce le barriere immunitarie, rendendoci più vulnerabili alle infezioni. Un sonno ristoratore di circa 7-8 ore è una vera medicina naturale: riduce la pressione sanguigna, abbassa il rischio d’infarto e permette alle nostre cellule difensive di riorganizzarsi per proteggerci al meglio ogni giorno.
Rafforzare il sistema immunitario non è un obiettivo da raggiungere una sola volta, ma un atto d’amore quotidiano verso sé stessi.
Dott.ssa Anastasia Fermo – Biologa nutrizionista Laurea triennale in Scienze biologiche presso l’Università degli Studi di Parma (2016) e laurea specialistica in scienze della nutrizione umana presso l’ Università San Raffaele (2019). Si occupa di divulgazione scientifica, educazione alimentare e percorsi di rieducazione alimentare presso istituti comprensivi pubblici e privati, per promuovere i principi di una sana alimentazione ed un corretto stile di vita, trasmettendo i concetti di stagionalità, territorialità cultura e tradizione gastronomica. Elabora piani nutrizionali personalizzati e diete speciali per diverse patologie.
www.anastasiafermonutrizionista.it
